¡Descubre cuál dieta se acopla mejor a ti como mujer atleta!


Si el ejercicio físico dura 120 minutos tu cuerpo puede quemar 70% de las reservas de grasa. Conforme a tu horario de entrenamiento, organiza tus comidas para que hagas algunas horas antes de ejercitarte

Un básico que debes cuidar como deportista es que tu alimentación te ayude a conserva un peso saludable. En cada plato necesitas una diversidad de alimentos siempre con fuerte presencia de vegetales. Por ello, ¡descubre cuál dieta se acopla mejor a ti como mujer atleta!

Un bajo consumo calórico producirá una pérdida de nutrientes como el hierro. Lo que te puede producir anemia y cansancio perjudicando tu rendimiento. Bajos niveles de grasa pueden derivar en amenorrea e inclusive falta de menstruación.

Investigaciones recientes estudiaron la forma en que una nutrición módica en grasas altera la recuperación física. Trabajaron con dos variables la primera era una alimentación alta en hidratos de carbono. En ella, apenas 10 por cierto de la energía provenía de los lípidos.

La otra era una nutrición en que 35 por cierto de la energía se absorbía de los lípidos. Las conclusiones arrojaron que al acabar el ejercicio las reservas de los triglicéridos intramusculares se normalizaron.

Esto ocurrió tras más de 20 horas en la dieta con grasas controladas. Mientras que las mujeres de prueba en las otras, no experimentaron ese balance ni transcurridas 70 horas.

La cantidad idónea para mejorar tus resultados


Una nutrición balanceada, varias comidas al día y una buena hidratación son básicas. En cuanto a proteínas, como deportista necesitas ingerir cerca de 15% lácteos, pescados, carnes y huevos te servirán.

Los carbohidratos serán los combustibles de tus músculos mientras entrenes. Ellos representarán hasta 65% de la energía que necesitarás al ejercitarte. Los mejores son de lente absorción como avena, pan, maíz, pastas o arroces. También puedes optar por garbanzo, judías o lentejas.

Una tercera parte del aporte calórico de tu nutrición lo obtienes de las grasas. Descarta sobrepasar este consumo, porque disminuirás el de otros comestibles. De igual forma, necesitas abundantes micronutrientes como minerales y vitaminas presentes en las hortalizas.

Planifica tus horarios y contempla 5 comidas diarias. Así tendrás una alimentación óptima previo durante y post entrenamiento, lo mejor será colocar algunas dos horas antes de iniciar.

¿Cómo repartir las cantidades de energía al día? Te damos una pequeña orientación. Comienza con el desayuno entre 15 a 25%, la comida oscila de 25 a 35% y la merienda desde 10 a 15%. Por último, puedes reservar para la cena del 25 al 35%.

¿Te preocupa incrementar tu masa corporal?


Esta aversión es común entre mujeres atletas. Sin embargo, tus reservas se consumirán dependiendo de qué tan prolongado sea el ejercicio y cuán intenso sea. De hecho, si tu rutina contempla 120 minutos, tu cuerpo consumirá alrededor de 70% de las reservas.

Los expertos aconsejan que ingieran hasta 40% del aporte calórico total en lípidos. Las más recomendadas son las mono-insaturadas y las poli-insaturadas porque promueven el incremento del tejido libre de grasa.

Como deportista es fundamental que sepas que tu ingesta de grasa no puede ser inferior al 15%.